¡Sanas y sabrosas caballas a la plancha! Pertenecen a la familia de los escómbridos, al igual que los atunes y los bonitos.
De estas tres especies de pescado azul, la menos calórica es el bonito con 138 calorías por ración de 100 g. A continuación la sarda, macarela o caballa con 150 calorías y por último el atún con 200 calorías.
Si gustan las recetas saludables ricas en proteínas, en Periodista Digital, te contamos cómo preparar caballas a la plancha con un aliño cítrico muy fácil.
¿Qué nutrientes saludables tienen las caballas?
Las caballas tiene un cuerpo alargado y hocico en forma de punta. Tiene dos aletas dorsales separadas y su dorso es azul verdoso con líneas transversales más oscuras. Es característico de aguas atlánticas y suele arribar a nuestras costas en primavera.
Vive generalmente en aguas medias a unos 250 m y sube a la superficie para cazar. Durante el invierno desciende a zonas más profundas y es en primavera y verano cuando migra formando grandes bancos.
La caballa aporta 150 calorías por ración, tiene un 75% de agua y 15 g de proteínas, (algo menos que atunes y bonitos que tiene 23 y 21 g por ración respectivamente).
Como estos dos especies, la caballa tienen ácidos poliinsaturados Omega-3 2.35 g por ración, además de ácidos monoinsaturados como los del aceite de oliva, 3.07 g. El porcentaje de grasa saturada en la caballa es de 2.86 g.
Este pescado azul es fuente de vitamina B12 con 10 ug, además de B3 9 ug, ácido fólico, 1.2 ug. Una vitamina importante para nuestros ojos y para la piel, el retinol o vitamina A está presente en la caballa. Tiene 36 mcg.
También aporta 16 mg de vitamina D, y 1.31 mg de vitamina E. La caballa es muy saludable para los huesos ya que aporta vitamina D y también 17 mg de calcio. Es muy rico en potasio, con 369 mg así como en fósforo, 239 mg, sodio 13 mg, magnesio, 31 mg, y selenio 30 ug.
Como todos los pescados y mariscos la caballa es fuente de yodo al vivir en agua salada. Tiene 100 ug, el yodo es un mineral importante para el buen funcionamiento del metabolismo.
Caballa a la plancha
Ingredientes
- Caballas – 4 unidades
- Perejil picado – 1 cucharadita
- Dientes de ajo – 3 unidades
- Ralladura de limón – 1 cucharadita
- Aceite de oliva virgen extra – 80 ml
- Sal gorda – al gusto
- Pimienta – al gusto
- Zumo de limón – el de 1 limón.
Preparación
- Las caballas si son congeladas las dejamos descongelar el día anterior en la nevera, no las dejes en un plato, ya que caerá agua y reblandecerá su textura. Usa un colador o un recipiente con una rejilla, para que el agua que vaya soltando no toque el pescado.
- Si las caballas son frescas sacar de la nevera unos 15 minutos antes de la receta.
- Pelar y cortar los ajos en láminas de tamaño medio.
- Añadir aceite de oliva a una sartén. Ajusta el fuego a la mitad, incorpora los dientes de ajo y baja el fuego.
- Conforme notas se van dorando los ajos, apagar el fuego, añadir entonces al aceite la ralladura de limón, (poniendo una tapa para que al añadir no salten chispas) y el perejil picado.
- Dejar reposar esta mezcla unos minutos.
- Verter la mezcla anterior en una fuente o bandeja apta para horno. Añadir el zumo de limón, remover.
- Coloca las caballas en esta fuente, primero por un lado. Presiona ligeramente para que absorban el sabor de los ingredientes de nuestro aliño.
- Dar la vuelta a las caballas y repetir la misma operación presionando ligeramente las caballas
- Pone una sartén tipo plancha a calentar.
- Sazonar las caballas con un poco de sal gorda y pimienta.
- Dorar en la plancha, vuelta y vuelta, hasta que están ligeramente doradas. No tenemos que añadir aceite, ya que el aliño que llevan contiene aceite.
- Para emplatar servir el pescado y acompañar con patatas fritas o una ensalada.
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