Codornices al horno ?

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¡Deliciosas codornices al horno! Con pocas calorías y grasa pero mucho sabor ya que las cocinamos con un adobo de hierbas y limón.

Las codornices son fuentes de vitaminas del grupo B y hierro. Una receta que sale a buen precio, (el pack de dos codornices, ronda los 2,69 €). En otro artículo de Periodista Digital hicimos pechuga de pollo en salsa, hoy codornices al horno.

¿Qué nutrientes aportan las codornices?

Las codornices pertenecen al orden de las galliformes; familia phasianidae, son un ave cinegética parecidas a la perdiz. La codorniz es un ave migratoria adaptada a los climas cálidos de todo el mundo. Su carne es un manjar delicado  y sabroso.

Sus dimensiones son entre 16-18 cm y el peso oscila entre 91 y 130 g. Aporta 110 calorías por cada ración de 100 gramos. Tiene 1.6 g de grasa y 0 azúcares. Su contenido en proteínas es alto, 23 g  por ración.

En cuanto a las vitaminas, destaca, la A o retinol,(73 microgramos). Las del grupo B como la B3 (11.9 mg), el ácido fólico o B9 (8 microgramos). La vitamina C (6.10 mg), o  la vitamina K muy importante para la coagulación de la sangre, (6 microgramos).

• Calorías, (110 Kcal)
• Proteínas, (23 g)
• Hidratos de carbono (0 g)
• Grasa, (1.6 g)
• Fibra, (0 g)
• Calcio, (46 mg)
• Yodo, (2 mg)
• Potasio, (175 mg)
• Vitamina A (90 microgramos/ug)
• Vitamina E, (0,4 mg)
• Vitamina B3 (0,17 mg)
• Vitamina B9 (17ug)
• Magnesio, (36 mg)
• Hierro, (7,7 mg)
• Fósforo, (179 mg)
• Sodio, (40 mg)
• Zinc (0,1 mg)
• Selenio (16,6.ug)
• Colesterol (48,8mg)

En el capítulo de minerales: destaca el calcio, necesario para la formación de huesos y dientes, y para la prevención de la osteoporosis, tiene (46 mg). El  potasio es  un  macromineral fundamental implicado en muchas reacciones químicas en el organismo, tiene (281 mg).  El  potasio es un electrolito, una sustancia con iones libres que se comporta como un conductor eléctrico.

El potasio es fundamental  para el buen funcionamiento del Sistema nervioso y también de la musculatura. El magnesio, un mineral necesario para el buen funcionamiento de los músculos. Tiene (31 mg).  También aporta hierro, un mineral necesario para la respiración, ya que está involucrado en el transporte de oxígeno. Su carencia puede provocar anemia ferropénica.

Las codornices también son ricas en fósforo, un macromineral muy relacionado con el calcio. Entre sus funciones, prevenir la osteoporosis, ya que colabora en la formación de huesos y dientes. Activación de las enzimas, contribuye en la producción de energía celular.

Yodo (2 mg), este mineral es importante en la síntesis de las hormonas tiroideas que regulan el metabolismo. Las codornices contienen 76 mg de colesterol, una cifra alta, si tienes el colesterol alto, conviene las tomes con moderación.

Las codornices también contienen selenio, (16 mg) el selenio es un poderoso antioxidante. Los antioxidantes cooperan con el sistema inmunológico para proteger al organismo del daño oxidativo, provocado por los radicales libres.

El selenio puede ayudar a mantener la salud cardiovascular, niveles bajos de selenio se relacionan con un riesgo mayor de enfermedad cardíaca.

Recetade codornices al horno

Ingredientes

• Codornices frescas – 4 unidades
• Sal – al gusto
• Pimienta – al gusto

Para el adobo

• Romero fresco – 2 ramitas
• Perejil fresco – 2 ramitas
• Orégano seco – 1 cucharadita
• Dientes de ajo – 3 unidades
• Laurel – 1 hoja
• Aceite de oliva virgen extra – 180 ml
• Zumo de limón – el de un limón

Preparación

1. Mezcla todos los ingredientes del adobo en un recipiente.
2. Sazonar las codornices con sal y pimienta.
3. A continuación en una bolsa de congelación tipo Zip grande, introducimos las codornices y todo el adobo del paso anterior.
4. Frotar la bolsa para que las codornices se impregnen del sabor. Dejar reposar a temperatura ambiente durante una hora. Frotando un par de veces la bolsa durante ese tiempo.
5. Cuando falten unos 10 minutos para finalizar el tiempo de reposo, precalentar el horno a 180º.
6. Colocar las codornices en una fuente de horno. Verter sobre las codornices el resto del adobo que nos quede en la bolsa. Con una brocha de silicona las pintamos por ambos lados.
7. Hornear las codornices a 160º durante 12 minutos. Es mejor bajar la temperatura de 180 a 160, ya que son aves muy pequeñas y no queremos que la carne resulte seca.
8. Dejar reposar durante unos minutos, ya con el horno apagado.

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