¿Te apetece una tortilla de calabacín y queso, tierna y suave?, acompañada de una ensalada, es una cena perfecta. Si te cuesta comer verduras, aquí tienes una receta saludable y muy sencilla. En Periodista Digital te contamos el paso a paso.
¿Qué nutrientes aporta el calabacín?
Los antepasados del calabacín son las calabazas que surgieron en América, en la zona de México hace unos 7.000 años. Colón las trajo a Europa en el siglo XVI junto a otros nuevos alimentos como el tomate, la guindilla o el boniato.
El calabacín que hoy conocemos es un híbrido que surgió en Milán, en el siglo XIX. En el siglo XX, gracias a los inmigrantes italianos llegó a América en 1920 y su cultivo se fue extendiendo.
Hoy es una de las verduras más apreciadas por su sabor suave y su aporte nutricional. Incluso tiene su propio festival en Obetz, Ohio del 22 al 25 de agosto donde se celebra un desfile y se organizan concursos con el calabacín como protagonista.
Los calabacines son muy ricos en agua un 96%, esta es la razón para que tengan tan pocas calorías, solo 14 por ración de 100 g. El porcentaje de grasa es prácticamente nulo 0,2 g por ración. Sabiendo que tienen tanta agua, las proteínas al igual que la grasa son escasas, tiene 0.6 g por ración.
Entre las vitaminas, destaca la A o retinol, (4.5 ug) que nos aporta carotenoides, compuestos naturales como la luteína o la zeaxantina que benefician al sistema visual. La deficiencia de vitamina A tiene efectos en la visión provoca un trastorno llamado xeroftalmia, el ácido fólico (13 ug), la vitamina C, (22 mg), la B1, (0.04), la B2, (0.04), la B3, (0.6).
Al ser rico en agua y tener 0.5 g de fibra, el calabacín es un alimento de fácil digestión adecuado en sopas o purés para dieta blanda o papillas infantiles.
Entre los minerales que contiene el calabacín, tenemos: el potasio con (140 mg), el calcio, (24 mg), el fósforo, (17 mg), selenio, (1 ug), hierro, (0,4 mg).
Los calabacines ayudan a nuestro sistema inmunológico, gracias a su acción antioxidante y los compuestos antiinflamatorios, entre ellos la vitamina A, la C, el glutatión peroxidasa y el superóxido dismutasa.
Los calabacines también contienen antioxidantes, nutrientes que ayudan a proteger nuestro organismo del daño oxidativo de los radicales libres.
Destaca la luteína y la zeaxantina, ambos son carotenoides que suelen estar presentes en todas las verduras de hoja verde. Tienen un papel importante en la salud ocular, nuestro cuerpo no los produce, los obtenemos a través de los alimentos, por eso es recomendable consumir verduras a diario.
La mayoría de sus nutrientes están en la piel por eso es importante cocinarlos sin pelar. Aunque habitualmente lo encontramos con la piel verde intenso, también existen variedades con la piel en color verde claro, amarillo o incluso blanco.
La flor de calabacín también es comestible y es todo un manjar, en Italia es habitual la receta de Fiori di zucca farciti o flores de calabacín rellenas de otras verduras y queso mozzarella.
Tortilla de calabacín y queso muy fácil
Ingredientes
- Calabacines medianos – 2 unidades o 550 g
- Huevos – 5 unidades
- Cebolla – ½ unidad
- Diente de ajo – 1 unidad
- Queso rallado tipo mozzarella – 50 g
- Aceite de oliva virgen extra – 60 ml
- Sal – al gusto
- Pimienta – una pizca
Preparación
- Lavar los calabacines, los cortamos en rodajas finas. Puedes ayudarte de un rallador o una mandolina. Dejar los calabacines reposar en papel de cocina.
- Pelar y cortar la cebolla en trocitos finos, pelar el ajo y cortar en trozos gruesos.
- Añadir aceite de oliva a una sartén, y sofreír el ajo la cebolla. Cuando veas el ajo comienza a dorarse lo retiramos, para que no amargue. Al estar grueso tardará más en dorarse.
- Cuando la cebolla esté ligeramente transparente, tras unos 4 minutos más o menos, añadir los calabacines . Dejar sofreír estos ingredientes removiendo de vez en cuando. Verás que el calabacín va a reducir de tamaño al perder agua. Dejar que los calabacines se doren ligeramente, unos 6-7 minutos a fuego medio.
- Mientras tanto en un bol o ensaladera, batimos los huevos con un tenedor o unas varillas.
- Cuando nuestro sofrito de calabacines esté tierno y ligeramente dorado, verter en el bol con los huevos. Sazonar con un poco de sal y pimienta.
- Añadir el queso rallado a la mezcla anterior y mezclar con un tenedor o unas varillas.
- En la misma sartén donde hicimos el sofrito añadir un poco más de aceite de oliva, dejar que el aceite se caliente.
- Verter la mezcla de huevos, queso y calabacín, cocinar durante 5 minutos por lado.
- Transcurrido los primeros 5 minutos darle la vuelta a la tortilla con ayuda de un plato. Luego cocinar por el otro lado, 5 minutos más a fuego medio. Para saber si está cuajada presiona con una cuchara sobre la tortilla, notarás enseguida si tiene una textura firme o aún sigue blanda. El tiempo hasta que cuaje puede variar ligeramente pero son aproximadamente 5 minutos por lado.
- ¡Lista para servir la tortilla de calabacines y queso.
Notas sobre la receta
Si no te gusta la cebolla en la tortilla, en el paso 4º, cuando la cebolla esté transparente la retiras de la sartén, te quedará solo el aceite con un ligero aroma a cebolla pero sin la cebolla.
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