El truco del arroz: por qué engorda menos si lo congelamos y una receta saludable para aprovecharlo

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Pocos alimentos resultan tan universales y versátiles en la cocina como el arroz. Pero, ¿sabías que su valor calórico puede variar según cómo lo prepares? En los últimos meses, expertos en nutrición y divulgadores como Breaking Vlad han explicado en redes sociales por qué el arroz cocido y luego congelado tiene menos calorías que el recién hecho. ¿La clave? El proceso de formación de almidón resistente al enfriar o congelar el arroz cocido.

Cuando cocinas arroz y después lo enfrías —ya sea en nevera o congelador— parte de su almidón se transforma en un tipo de fibra llamada almidón resistente. Este almidón no se digiere completamente en el intestino delgado, lo que significa que aporta menos calorías porque el cuerpo no puede convertirlo todo en glucosa. Según investigaciones recientes realizadas en Sri Lanka y Reino Unido, tratar así el arroz puede reducir su contenido calórico hasta un 60%.

La explicación científica es sencilla: durante la cocción, los gránulos de almidón se gelatinizan. Si después los enfrías —idealmente durante al menos 12 horas— esos gránulos forman nuevos enlaces de hidrógeno que convierten parte del almidón en resistente. Incluso si recalientas el arroz después, esa estructura apenas cambia, por lo que sigues obteniendo ese beneficio extra.

Beneficios de consumir arroz frío o recalentado

• Índice glucémico más bajo: El arroz frío tiene un índice glucémico menor que el caliente, por lo que su consumo provoca subidas más suaves de glucosa en sangre. Es ideal para quienes buscan controlar su peso o evitar picos de azúcar.
• Más saciedad: El almidón resistente aporta una sensación de saciedad mayor, ayudando a comer menos cantidad después.
• Mejor salud intestinal: Este tipo de fibra llega intacta al colon, donde alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino, mejorando la microbiota y la salud digestiva.
• Reducción del colesterol: También se ha observado que puede ayudar a bajar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

«Consumir arroz frío puede proporcionar sensación de saciedad por más tiempo por lo que es muy recomendable para personas que quieran bajar de peso», destaca Toto Sudargo, nutricionista indonesio.

Precauciones con la conservación y el consumo

Aunque este truco es útil, hay que tener cuidado con la seguridad alimentaria. La OCU recomienda:

• Refrigerar el arroz lo antes posible tras cocinarlo (no más de 1-2 horas a temperatura ambiente).
• No mantenerlo más de un día en la nevera.
• Calentar solo la cantidad a consumir y hacerlo bien (al menos 80-90ºC).
  Esto previene la proliferación de bacterias como Bacillus cereus, que pueden causar intoxicaciones alimentarias.

Receta fácil: Ensalada templada de arroz integral con verduras y atún

Aprovecha los beneficios del arroz cocido y congelado con una receta sencilla, saludable y perfecta para cualquier estación.

Ingredientes (para 2 personas)

• 150 g de arroz integral
• 1 lata de atún al natural
• 1 zanahoria
• 1/2 pimiento rojo
• 1/2 calabacín
• 50 g de guisantes
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra molida
• Zumo de medio limón
• Perejil fresco picado

Preparación

1. Cocina el arroz integral siguiendo las indicaciones del envase. Una vez listo, escúrrelo bien.
2. Extiende el arroz sobre una bandeja para que se enfríe rápido. Después mételo en bolsas herméticas o recipientes aptos para congelador. Congélalo al menos 12 horas.
3. Cuando vayas a preparar la ensalada, saca la cantidad necesaria y deja descongelar unas horas en la nevera o usa directamente si vas a saltearlo.
4. Pela la zanahoria y córtala en dados pequeños junto con el pimiento rojo y el calabacín.
5. En una sartén grande añade una cucharada de aceite y saltea las verduras unos minutos hasta que estén tiernas pero aún crujientes.
6. Añade los guisantes y mezcla con el arroz descongelado. Salpimenta.
7. Incorpora el atún desmenuzado y saltea todo junto un par de minutos.
8. Aliña con otra cucharada de aceite, zumo de limón y perejil fresco.

Consejos útiles

• Puedes variar las verduras según temporada: brócoli, espárragos verdes o champiñones son buenas opciones.
• Si prefieres un toque oriental, añade unas gotas de salsa de soja baja en sal.
• Esta receta también se puede tomar fría, ideal como plato único para llevar al trabajo.

Conclusión

Congelar el arroz cocido no solo ayuda a ahorrar tiempo en la cocina: es una estrategia respaldada por la ciencia para reducir su aporte calórico y mejorar su perfil nutricional. Además, recetas sencillas como esta ensalada templada permiten disfrutar del sabor clásico del arroz con todos sus beneficios modernos.

¿Te animas a probar este truco? Elige tu variedad favorita —integral, jazmín, basmati— experimenta con tus ingredientes preferidos… ¡y disfruta comiendo sano sin renunciar al sabor!